Hor.Duranhedt.ru

Mediteranska prehrana za zdravlje srca

Mediteranska prehrana za zdravlje srca

Liječnici i nutricionisti su odavno prepoznali mediteranska dijeta dugoročni plan za potporu moć srca. Dijeta se temelji na prehrambene navike stanovnika Grčke, Italije, Španjolske i nekim drugim regijama diljem Mediterana do sredine 20. st., Dok je u svom životu nije došao fast food objekata i poluproizvode. Do tada je prosječni životni vijek stanovnika Mediterana zauzima jedno od vodećih mjesta u svijetu. No, stopa srčanih bolesti, nekih oblika raka i kroničnih bolesti vezanih uz prehranu, ostao je među najnižima. Mediteranska prehrana potiče ući u prehrani više svježeg voća i povrća, ribe, maslinovog ulja i umjerenim količinama crnog vina.

priča

Prema istraživanju provedenom u 1960. istražuje ovisnost razine srčanih bolesti od mjesta smještaja, hrane i načina života pokazali su da su stanovnici Krete umiru od srčanih bolesti je relativno rijetka, iako je njihova prehrana je vrlo hranjiv i visoko u masti. No, ove masti su izvedeni iz mononezasićenih izvora, uglavnom od maslinovog ulja, umjesto crvenog mesa.

Osim toga, mediteranska ljudi obično imaju večeru sa svojom obitelji ili prijateljima i puno sportske ili druge fizičke aktivnosti. Svi ovi čimbenici odigrali ulogu u niskoj razini od bolesti srca. Kasnije, nekoliko je studija potvrdila ovaj nalaz. I na početku 21. stoljeća. Utvrđeno je povezanost između mediteranskog stila hrane i smanjenju ukupne smrtnosti.

osnovna načela

Suština mediteranske prehrane je vrlo jednostavna. Središnje mjesto u prehrani uzima hranu biljnog podrijetla, uključujući povrće, voće, orašasti plodovi, mahunarke, cjelovite kruh i žitarice, krumpir i sjemenke suncokreta. Osim toga, proizvodi moraju biti u jednom komadu, a ne nakon značajne prerade uštedjeti najviše hranjivih tvari. Deserti imaju tendenciju da se previše spremni na bazi svježeg voća.

Glavni izvor masti - maslinovo ulje, po mogućnosti hladno prešana. To uključuje mnoge korisne za srce mononezasićenih masnih kiselina, a kuhanje u kuhinji zapadnih zemalja često koriste štetne zasićene masti životinjskog porijekla.

Ribe i peradi na mediteranskoj prehrani konzumira u umjerenim količinama, crveno meso - je vrlo rijetka. Možete jesti ne više od 4 jaja tjedno. Jedite i mliječnih proizvoda, uključujući sir i jogurt, ali ne previše. Male količine mogu biti crno vino, obično za vrijeme ručka.

Istaknuti proizvodi

1. Maslinovo ulje

maslinovo uljeU kuhinji mediteranskog maslinovo ulje se koristi kao začin, preljev za salatu i jestivog ulja. Iako je vrlo visoko u masti, oni su mononezasićenih. To je zdrava zamjena zasićenih masti iz životinjskih izvora, jer nezasićenih masti ne uzrokuje aterosklerozu i druge oblike srčanih bolesti. Naprotiv, maslinovo ulje snižava krvni razine „lošeg” kolesterola. Dakle, to je ne samo moguće, nego i potrebno dodati snage za zdravlje cijelog organizma. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je također visoka razina polifenola - Snažni antioksidansi.

No, iako maslinovo ulje se smatra koristan proizvod, potrebno je pratiti količinu njegove konzumacije na unos kalorija iz masti ne smije biti veća od 30%. Preljev za salatu maslinovo ulje je najbolje pomiješana s limunovim sokom i soli. Može se koristiti u pripremi ribe - također je rasprostranjen proizvod u mediteranskoj prehrani. Preporučuje se jesti dnevno najmanje 2 žlice maslinovog ulja.

2. Voće i povrće



Povrće i voćeZa zdravlje našeg tijela treba vitamine različitih skupina, minerala, vlakana i antioksidansa, te se smatraju glavni izvor svježeg voća i povrća. Vlakno se sastoji od voća i povrća pomaže da izgubite težinu i zadržati veliku figuru.

Rajčica, patlidžan, tikvice, mrkva, paprika i gljive - osnovni povrće mediteranske kuhinje. Voće preporuča jabuke, šljive, banane i limun. Ali, to je poželjno odabrati namirnice uzgojene u svom području, a pogodna za sezonu izvući maksimum zdravstvene beneficije.

Dnevni obrok preporučuje se uključiti 4 do 13 porcija svježeg voća i povrća, s različitim bojama. U Grčkoj, odrasla osoba dnevno jede oko 9 porcije voća i povrća, dok je u skandinavskim zemljama i Sjevernoj Americi - ne više od 5 porcija u prosjeku.

3. Riba i plodovi mora

Riba i plodovi moraKorisna svojstva ribe za ljudski organizam dobro su poznati. Riblje ulje je bogato masnim kiselinama omega-3, zaustavlja upalnih procesa u tijelu. Omega-3 masti promicanje zdrave stanice kože, živčane stanice i zglobove. Riba je korisno samo po sebi, ali ako zamijenite crveno meso to, učinak će biti izraženije.

Riba i morski plodovi - preferirani izvor proteina u mediteranskoj prehrani. No, jesti manje pržene ribe, a više od kuhana, pečena ili na žaru. Riba s ukrasi od povrća ili cjelovitih žitarica - tipične mediteranske kuhinje.

Preporučuje se barem 2 obroka ribe tjedno, ako želite smanjiti rizik od srčanih bolesti. No, imajte na umu da ribu treba uhvaćen u tim vodama, gdje je niska razina žive i drugih otrovnih tvari.

4. Cijela zrna

cjelovite žitariceU cjelovite žitarice sadrže važne hranjive tvari - vlakana, kalcija i kalija, tako da oni moraju biti uključeni u mediteranskoj prehrani. Potražite tjestenina i cijela zrna kruh.

Cijela pšenice kruh i raženi obično malo štetnih masti. No, nema potrebe za premazati kruh s maslacem ili margarinom. Ako vam se ne sviđa običan kruh, bolje podmazati kap maslinovog ulja. Za raznolikost, možete pripremiti jela od prosa, quinoa i divlja riža.

5. Matice

orašasto voćeMatice kuhani pune obroke i zalogaje. Na primjer, bademi i orasi mogu imati razmak između glavnih obroka ili dodati na salatu kao koristan i ukusan začin.

Odabrati matice su niske zasićenih masti i visoko - korisnih polinezasićenih i mononezasićenih masti. To su orasi, bademi, lješnjaci i pecans.

Jesti ne više od jedne ili dvije šake oraha dnevno. Iako orasi su korisni, oni su također visoke u kalorije. Izbjegavajte kupljene matice sa soli, šećerom ili medom. Oni obično stavljaju nepotrebne i štetne konzervanse i arome.

6. Mliječni proizvodi

mliječni proizvodiPristaše mediteranske prehrane su u prehrani mnogih mliječnih proizvoda. Sir i jogurt napravljen od kozjeg i ovčjeg mlijeka dodaje se u posudu i koristiti kao grickalice. No, ovdje je maslac uvijek zamijeniti maslina. Mliječnih proizvoda dati tijelo s kalcijem i promicanje mršavljenja, osim ako ih zlostavljaju.

7. Meso

mesoCrveno meso i perad, kao izvor životinjskih masti, prisutne u mediteranskoj prehrani u ograničenim količinama. Crveno meso može biti samo nekoliko puta mjesečno. Perad se može jesti o jednom ili dva puta tjedno.

8. Crveno vino

crno vinoTeško je zamisliti dijeta tipični stanovnik bilo koje od zemalja mediteranske regije, bez crnog vina. Bilo je ovdje u izobilju raste vinograda i proizvodnje vina centar nalazi. Umjerene serviranja crnog vina (150 grama za žene, 300 grama za muškarce dnevno) može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Crveno vino je bogato antioksidantima i veoma doprinosi ukapljivanje krvi.

Međutim, trudnice, osobe koje pate od alkoholizma ili bolesti jetre treba isključiti iz prehrane crnog vina. Ne možete piti vino, a ako uzimate lijekove. Velike količine alkohola povećava rizik od nekih oblika raka i drugih bolesti.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan
Crveno vino je za razliku od srčanog udaraCrveno vino je za razliku od srčanog udara
Koristan omega-3Koristan omega-3
Dugotrajno dojenje razvija pravo prehrambene navike kod djetetaDugotrajno dojenje razvija pravo prehrambene navike kod djeteta
Bilo da je pobornik vegetarijanstva?Bilo da je pobornik vegetarijanstva?
Prehrana, pri povišenoj mokraćne kiseline u krviPrehrana, pri povišenoj mokraćne kiseline u krvi
Radni stres smanjuje životni vijekRadni stres smanjuje životni vijek
Drevni ljudski mozak razvijao zbog ugljikohidrata hraneDrevni ljudski mozak razvijao zbog ugljikohidrata hrane
Špiljski čovjek je dijeta opasna za zdravljeŠpiljski čovjek je dijeta opasna za zdravlje
Pušači su više vjerojatno da će umrijeti od raka plućaPušači su više vjerojatno da će umrijeti od raka pluća
Višak voća i povrća u prehrani ne smanjuju rizik od bolestiVišak voća i povrća u prehrani ne smanjuju rizik od bolesti
» » Mediteranska prehrana za zdravlje srca