Hor.Duranhedt.ru

Postnatalne gimnastika

postnatalne gimnastika

U to vrijeme, kada je žena već devet mjeseci njegovanje buduću bebu, postoji znatna restrukturiranje gotovo svih sustava svog organizma. Zbog povećanog ukupnog opterećenja i hormonalne promjene povećava masu žena, i na kraju, nakon rođenja bebe dodatnu težinu u mlade majke ostaju.

Nema sumnje, svaka mlada majka želi što prije se vratiti na prethodni oblik. No, u post-stvoriti tijelo slabo, tu je recipročna reorganizacija svim sustavima, a vrlo često se vratiti na prethodnu težinu potrebno je ne samo da se ograničiti na hranu, ali i osigurati dovoljno fizičke aktivnosti.

Općenito, nakon poroda razdoblje traje oko osam tjedana, za to vrijeme tijelo je najaktivnije restrukturiranja. S obzirom na takve liječnika ne preporuča prakticirati visoki napon previše aktivan fizički stres tijekom tog vremena. no, još uvijek postpartum gimnastika Može se postupno uvodi u način života mlade majke iz prvih tjedana. Glavni uvjet - vježbe u prvim danima nakon rođenja treba biti nježan i moderan opterećenje postupno povećava iz dana u dan.

Osnovna pravila postnatalne gimnastici

Optimalno bi se početi baviti sportom nakon rođenja tek nakon savjetovanja s liječnikom, on će biti u mogućnosti kako bi se utvrdilo je li proces oporavka odvija normalno, te će vam reći točno koje vježbe možete vježbati upravo sada, i bez opterećenja, a to je bolje izbjegavati.

Na temelju izazov za ženu koja namjerava postupno staviti na mjesto rutinske postnatalne gimnastika - ovaj stav oporavak hod, povratak na uobičajeni ton sve mišiće koji su izgubili elastičnost u razdoblju trudnoća (Konkretno, govorimo o mišićima dna zdjelice i trbušne mišiće).

Isto tako vježbe nakon poroda, doprinosi da se vrate u normalan položaj u zdjelici i trbušne šupljine, aktivira cirkulaciju krvi, disanje, pomaže u normaliziranju stanja živčanog sustava.

Da postpartum vježbe donijeti najveću korist mladu majku i pridonijela i fizičkog i emocionalnog oporavka, treba uzeti u obzir nekoliko važnih točaka.

Iz dana raditi vježbe, morate otići od jednostavnih do složenih, postupno povećanje opterećenja. Po mogućnosti svaki dan izvesti set vježbi koja je barem malo drugačiji od prethodnog. Dosadno gimnastika, monotono ponavljaju iz dana u dan, mogu negativno utjecati na opće stanje tijela i ne donose učinak u smislu mršavljenja. Osim toga, velika opasnost da se takve studije može jednostavno smetati mladu majku.

U prvim tjednima vježbi koje se izvode svaki dan. Kada je intenzitet vježbanja i ukupno trajanje radnog odnosa značajno poveća broj takvih treninga može se smanjiti na 3 puta tjedno.

Nedavno rodila žena mora obavljati sve pokrete glatko i polako, ako je potrebno, treba odmah napraviti kratki zaustaviti i uhvatiti dah.

Za obuku morate odabrati pravu odjeću - udobne, slobodno tijelo. Vježba se u ležećem položaju treba učiniti dok leži na ravnu podnu površinu. Prije treninga je važno temeljito prozračite sobu za vrijeme vježbanja žena duboko udahne čist i svjež zrak.



Prije prelaska na teretanu, mlada majka treba isprazniti mjehur i crijeva. Preporučljivo je zamišljeno pristupiti vrijeme vježbe: kako bi optimalno set vježbi za otprilike jedan sat prije jela i nakon toga, kako je dojenja. Činjenica da je razvoj u tijeku intenzivne tjelovježbe mliječna kiselina, koje mogu promijeniti ukus svojstva mlijeka. U prevelikoj fizičke aktivnosti može se neznatno smanjiti proizvodnju mlijeka. Stoga se preporučuje, te u procesu tjelesnog vježbanja i nakon vježbanja piti što više tekućine - po mogućnosti, običan čistom vodom.

U razdoblju nakon rođenja, poželjne vrste fizičke aktivnosti su hodanje s kolicima, plivanje. U zimi možete skijati i klizanje. No, s treninga snage, biciklizam, trčanje i ekstremne vježbe i sport, poželjno je pričekati barem nekoliko mjeseci.

Vježbe složenih post-natalne vježbi u prvim danima nakon rođenja

postnatalne gimnastikaBez obzira na program vježbanja nisu izabrali mladu majku, prije prelaska na glavni dio, treba napraviti malo pet minuta zagrijavanja. Ako žena ima barem jedan sat, a zatim zagrijavanje može trajati i do deset minuta.

Početak zagrijavanja može biti duboko disanje - nekoliko vrlo duboko diše. Nakon toga slijedi istezanje: podići, a onda savijati prema dolje i dotakne pod prstima. U treninga može uključivati ​​širok zamahujući rukama u svim smjerovima, gore i dolje stepenicama na terenu.

Gotovo sljedeći dan nakon rođenja u odsutnosti komplikacija i dobro se nedavno napravio majka može obavljati jednostavne vježbe.

U ležećem položaju može biti nekoliko minuta okretati oružje u lice nivo, oponašajući neobičan pranje. U istom položaju zauzvrat morati tjerati na noge tako da ih klizna na podu.

U ležećem položaju treba biti uzdignut zdjelicu. U tom slučaju, noge savijene u koljenima, a ruke su iza glave. To može biti nekoliko puta sjesti u ležećem položaju, u isto vrijeme maše rukama, pokušavaju doprijeti do prstiju. Također se preporučuje da obavljaju svjetlo prometa, što je „bicikl”. Tada možete prevrnuti na trbuh i sklopio ruke ispod brade, podignite jednu nogu po jedan, držeći ih malo u stanju suspendirane. S druge strane, podignite noge gore, kao što je više moguće, na sve četiri. Sve vježbe se izvode deset puta. Nakon toga, deset do petnaest puta za kompresiju i dekompresiju prstiju. Ove jednostavne vježbe su korisne za sprečavanje razvoja tromboza, i trenirati oslabljena trbušne mišiće.

Postoje i drugi kompleksi postnatalne vježbe koje se mogu prakticirati na sljedeći dan nakon velikog događaja u životu moje majke. Vrlo korisna vježba, u kojoj je praksa duboko disanje. Važno je da je donji dio trbuha je bio uključen u proces udisanja i izdisanja.

Po prvi vježbi morate zauzeti stav kako leži na leđima i zavoja na koljenima s obje noge. Ruke ležati na trbuhu. Dah je svoj nos, polako izdahnite - usta. S dubokim izdisaju, trbuh treba da udara od dna do pupka. Važno je da je pritisak na želudac ne proizvodi: pokret bi trebao biti lagan. Ova vježba se ponavlja 15-20 puta. Nakon toga, žena mora okrenuti na trbuh. Da bi se lakše ležati pod trbuh je zatvorena mali jastuk. Disanje se vrši podzemlje, to bi trebalo biti tako duboko. Kada bi uzdisati, zdjelica se pomiče prema gore. Ove vježbe pomoći u poboljšanju rada kardiovaskularnog sustava žene i potiče protok krvi, stimulira metabolizam. Osim toga, kada su vježbe disanja za nekoliko tjedana, možete savršeno pripremiti mišiće za daljnje intenzivnije vježbanje. Ukupno trajanje teretane u prvim danima nakon poroda ne bi trebala prelaziti 10-15 minuta. No, za obavljanje takve jednostavne vježba nekoliko puta dnevno. Ali, to je izuzetno važno za ženu u svakom slučaju nije bio obučen u prvim danima nakon isporuke je previše intenzivan: prekovremeni rad ne može biti kategorički.

Žene koje su pretrpjele carski, Trebamo pričekati s tjelesnom aktivnošću dok svjetlo ne smije raditi u gimnastici liječnika.

Već u staračkom domu mlada majka treba podsjetiti tzv Kegel vježbe. Za pravilno izvođenje ove vježbe, mišići dna zdjelice treba izvući na udisanja i izdisanja da se opustite. vježbanje nakon rođenja To nužno mora sadržavati ove vježbe, jer je vrlo važno da se vratiti elastičnost vaginalnih mišića. Ton mišiće oporaviti što je brže moguće, ova vježba treba ponoviti svaki dan barem stotinu puta, radi u nekoliko pristupa tijekom dana.

Sve ove vježbe mogu se mijenjati prema vlastitom nahođenju. To nije potrebno provoditi one koje uzrokuju trajnu nelagodu. Glavna stvar je da donese zadovoljstvo treniranja, a nakon toga tu je i osjećaj vedrine, a ne umor.

Vježbe složenih post-natalne vježbe u razdoblju oporavka

postnatalne gimnastikaOko trećeg tjedna može se primijeniti kao kompleks gimnastike nakon rođenja složenijih vježbi koje pomažu ojačati tonus mišića u tijelu. Preporučljivo je diverzificirati raspon vježbi u ležećem položaju. Dakle, moguće je obaviti alternativne podizanje noge: ravnanje nogu na vrhu, žena može držati nogu u tom položaju i raditi na nožni prst, naizmjence ga vuče k sebi i vuče natrag. Na sljedećoj nogu podiže učiniti rotacijskih pokreta. Podizanje svaku nogu ponoviti 15-20 puta.

U ležećem ruke spuštene uz tijelo. Noge na izdisanje treba izvukao do prsa u red. Vježbajte svaki noga se ponavlja 6 puta. Nakon što je kraj pristup trebao bi biti uspraviti, protegnuo u nizu: čarape su izdvajali u jednom smjeru, a prsti - u drugu.

Leži u ležećem položaju, ruke treba preklopiti na stražnjoj strani čela. Izdišete, podignite gornji dio tijela. Ruke su pritisne na pod. Voditelj baci je nemoguće: to je na istoj liniji s kralježnicom. Porast se ponavlja 6-7 puta.

To je korisno uvesti zajednički skup post-natalne vježbi zna da sve vježbe „mačka”: to izvršiti, trebate se na sve četiri i maksimalnu zavoja u leđa od strane ga zaokruživanja. Prakticiranja ove vježbe također treba uključivati ​​mišiće međice.

Na sve četiri također je izvedena vježba koja pomaže ojačati tonus međice i trbušne mišiće istovremeno. Da biste to učinili, morate sići na laktove, izdahnite i okupiti oštricu. Udisaju noževi su razvedeni, a natrag je zaobljena što je više moguće, kao u slučaju provedbe „mačka”. Ostanak u takvoj situaciji, to bi trebalo biti moguće izvući prepone i trbuh. Na izdah treba biti maksimalno opuštanje.

Druga vježba treba izvršiti dok sjedi na stolici. Trebalo bi biti moguće ispraviti leđa i povući trbuh. Noge su raspoređeni približno na širine ramena. U tom položaju se provode na strani zavoja. U tom slučaju morate doći ruku na pod. Moramo se osloniti na 6-7 puta u svakom smjeru. Međutim, žene koje su pri rođenju su spojene na prepone području, sjedi vježbe je bolje da ne izvrši još nekoliko tjedana. Naginje u stranu i možete pretvoriti iz stojećeg stava: ova vježba pridonosi formiranju struka.

U stojećem položaju, možete napraviti jednostavne vježbe osmišljene vježbe trbušne mišiće, ruke, noge. Korisne vježbe uključuju zdjelice pokret, primjerice, stoji na blago savijene u koljenima noge (noge zajedno), treba tresti bokovima naprijed-natrag, povući krug u jednoj i drugoj strani. Kada je potrebno rotacijsko gibanje da se trude povući trbuh. Na udisaju morate zaustaviti, uzdisati - nastaviti kretanje naprijed.

postnatalne gimnastikaNakon izvođenja složenih vježbi treba se odmoriti, leži na podu na trbuhu ili leđima. U tom slučaju, dah mora biti vrlo dubok.

Domaća je korisno uključiti u zajednički skup post-natalne vježbe neke vježbe s utezima. vježbe Takozvani otporni na jačanju mišića izvode s laganim utezima (njihova težina ne prelazi 1 kg).

Osim toga, pojava postnatalni 6-8 tjedna može obavljati kompletne vježbe za tisak (sjediti iz ležećeg položaja), push-up od poda.

Druga mogućnost je dovoljno zabavna post-natalni vježbe - vježbe s djetetom i tata. Dok je dijete malo, to može biti neka vrsta „školjke”: dijete se može podići na koljenima, Crouch s ruksak klokan gdje beba sjedi. A onda će beba postepeno naviknuti na činjenicu da svakodnevno vježba - je norma. Osim nastave sa svojom majkom uvijek ugodan brzo raste dijete.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan
Optimalni razmak između trudnoća - ne manje od jedne i pol godineOptimalni razmak između trudnoća - ne manje od jedne i pol godine
Kada možete skinuti novinare nakon carskog?Kada možete skinuti novinare nakon carskog?
Dijeta u razdoblju nakon porodaDijeta u razdoblju nakon poroda
Vježbanje uz uklanjanje žučnog mjehuraVježbanje uz uklanjanje žučnog mjehura
Iscjedak, krvarenje nakon porodaIscjedak, krvarenje nakon poroda
Moderna probemy dojenjeModerna probemy dojenje
Trebam zavoj nakon poroda?Trebam zavoj nakon poroda?
Postpartum psihijatrijski poremećaji: psihoza, depresijePostpartum psihijatrijski poremećaji: psihoza, depresije
Oporavak u razdoblju nakon porodaOporavak u razdoblju nakon poroda
Vaginalni istezanjeVaginalni istezanje
» » Postnatalne gimnastika