Top proizvodi -10 biranje mišića

Dogovoriti prirodnu prehranu za bodybuildera, morate znati ne samo korisne proizvode, već i kvantitativni. Potrebno je izračunati koliko jesti i koliko često jesti, stvoriti lijepo tijelo.

Glavni parametri zdrave prehrane bodybuildera

Za održavanje težine normalne zdrave osobe koja se ne bavi fizičkim radom potreban dnevni unos kalorija: mužjaci 26-27 jedinica po kilogramu tjelesne težine, žene - 24.

Kod izgradnje mišićne mase tijekom izračunate potrebe za 44-52 kalorija po kilogramu mase, donja granica se odnosi na žensku polovicu sportaša.

Stabilno održavaju mišićnu masu, radi bodybuilding može biti kalorija 35-40 kalorija po kilogramu tjelesne težine. U tom slučaju, sila mora biti potpuna i sadrže sve esencijalne aminokiseline, enzime i minerale. Glavne komponente su raspoređeni u omjeru potrošnje:

• ugljikohidrati: 60%;
• protein: 25%;
• masti: 15%.

Savjesno proučavao razne preporuke i prehranu sportaša, morao sam zaključiti da ne postoji niti jedan registar za sve, ali postoje smjernice za proizvode sustava koji su neophodni za izgradnju tijela. Koristeći iskustvo proizvoda se koristi u praksi, sportaši, sistematizirati ih.

• 1jaja

Najbolji proizvod se ocjenjuje na skali od korisnosti do 100% se smatra običnom kokošje jaje. Ovaj standard kalorija, ali samo kuhano. Proteini bez toplinske obrade slabo apsorbira. U jednom jaje sadrži 6-8 grama proteina i vitamina A, elementi u tragovima cinka, željeza i kalcija, koji utječu na stanice učinkovitosti i oksigenaciju.

I, unatoč činjenici da je ovaj proizvod je standard, zbog prisutnosti unosa kolesterola je ograničena na 10 jaja tjedno.

• 2 mliječni proizvodi

Nepotrebno je svježe mlijeko za tijelo graditelj je spremište hranjivih tvari samo u prirodnom obliku bez termičke obrade. Mlijeko je izvor vitamina D i doprinosi stvaranju mišićne mase.

Svi mliječni proizvodi - jogurt, kefir, kiselo nezamjenjiv. Osiguravaju probavnog trakta korisne bakterije, sprečavanje truljenja u tijelu. Ali isto tako ti proizvodi su sirutke i kazeina proteina koji su potrebni tijelu.

Poseban proizvod je sira, u kojoj je 100 g sadrži 19 grama dugog djelovanja proteina, kazeina. U sir mnogo lecitin, koji utječu na učinkovitost mišića, te vitamine, uključujući i - potreba za velikim količinama vitamina D.

• 3Riba i plodovi mora

Unatoč činjenici da su mišići ribe su u ljusci, koje je potrebno da se uništi probavu, oni su lakše apsorbira od strane mesnih proizvoda. Osim toga, poznati riblje ulje, omega-3 masne kiseline, tijelo treba neki u izgradnji. Ovaj materijal podupire rad srčanog mišića. Rob losos, kao što su losos, sadrži 20 grama proteina u standardnom dijelu. Ne manje od njegova na tune i druge masne morske ribe. Jedite ribu preporučuje se 3 puta tjedno.

Opskrba Plodovi mora je gotovo u potpunosti apsorbira naše tijelo proteina i bez masti u njima. Dakle, dagnje, lignje i škampi mora biti prisutan u izborniku sportaš stalno. Pored druge korisne tvari, morski svijet prisutan jod za štitnjače.

• 4 meso

Sljedeći najvažniji sportaši i nutricionisti vjeruju meso stola. U tom slučaju govedina je nezamjenjiv dobavljač kolagena i elastina. potrebni su Te tvari za jačanje zglobova. Osim toga, govedina najveći iznos koji se može asimilirati željeza, koja je potrebna za stanice za prijenos kisika u tkiva. Najvažnija protein tvar, goveđi 19 100 g sirovog proizvoda.

Piletina za bodibildera samo korisnih iz dojke, što sadrži najveći broj usvaimovogo proteina. Ali najbolje od mesa ptica je puretina i malih životinja - zec. Oba proizvoda su apsolutno nema kolesterola i gotovo bez masti. Zbog svojih fizioloških osobina u prehrani sadrži samo prirodne hrane i meso sadrži sve minerale i vitamine životinjskog podrijetla. Turska i zec meso na stolu može biti svaki dan.

• 5orašasto voće

Biljna bjelančevina tijelo treba, a to je zastupljen matice. Oni su, osim proteina, sadrže mnogo korisnih elemenata i koja su neophodna za izgradnju stanica.

• 6 Soja.

Soja biljni protein se smatra ostava, ali se preporuča piti samo sojino mlijeko bez termičke obrade.

• 7Zrna i kruh od njih

Oni se mogu koristiti i kao snack prije vježbanja. Oni sadrže bjelančevine i aminokiseline arginin, i puno hranjivih tvari, uključujući i selena i vitamina B biljnog podrijetla.

Ova skupina proizvoda pripada i integralnog kruha, koji je uključivao pšenične klice i mahunarke. Ona je prisutna i sjemenke bundeve, koji su i sami po sebi služe kao izvor magnezija, što pojačava izdržljivost.

• 8 žitarice

Smeđa riža pomaže usporiti probavu i glad ne osjeća. U isto vrijeme, ovaj proizvod ima hormon rasta za povećanje mišićne mase.

Zob sadrži vrijedne ugljikohidrata, proteina i biljna vlakna. Heljda je koristan kao tvar koja sadrži, jača krvne žile. Nakon treninga, najbolji izvor ugljikohidrata će biti veliki dio tjestenine, osobito tune serviran s njima.

• 9 Voće i povrće

Saznajte toliko kalorija koje nude - to je veliki teret na tijelu. Rad za izgradnju mišića cijeli sustav je intenzivno. Nema dovoljno enzima ili elemenata u tragovima - proces izgradnje usporava, a višak građevinskog materijala poslani „na kanta za smeće”.

No, uporaba takvih voća poput naranče i jabuke, kako bi se nositi teret, bacanje nedostajuće stavke. Dakle, možete jesti naranču, čak i prije treninga. Jedan od najučinkovitijih koktel je jabuka jagoda.

Te iste tvari i rajčice. Oni se mogu koristiti u salatama iu čistom obliku. Zeleni ugljikohidrati s prirodnim antioksidansima i vitaminima netaknut toplinske obrade ne bi trebali biti na stolu u blagovaonici bodybuildera. Osim sirovo povrće, pun obrok bi trebao biti krumpir, sa svojim hranjivim tvarima i kalija. Osim toga, konstantno u izborniku trebao biti jelo od šparoga, špinat, brokula, čili paprike.

Ona napominje važnost ovakvih bilja kao quinoa. Sadrži proteine ​​i sporo ugljikohidrata. To povećava s opterećenjem razine šećera u krvi i mišićne mase. Koristite quinoe doprinosi za izgradnju lean body mass.

• 1010. Voda

Ništa od gradnje u tijelu ne mogu bez tekućine. Sam čovjek je 80% od toga. Uz intenzivan trening, on znojenje i zahtijevaju oporavak izgubljene vode u svojstvu mišićne mase tvorničkog rada, a metabolizam je ubrzan. Dakle, dok ima stalno treba napuniti zalihe vode u tijelu. Ali tekućina osoba treba ne samo za vrijeme treninga. Dakle, voda boca mora pratiti sportaš mora svugdje i piti odjednom kako tijelo će dati signal.